Den norske metoden for motstandstrening, også kjent som den norske modellen for utholdenhetstrening, er en tilnærming laget av norske trenere og som skaper bølger i samfunnet. I denne artikkelen ønsker vi å forklare hva den norske metoden er, hvordan den fungerer, hvorfor den fungerer og hvilken type syklister den kan tilpasses.

Hva er den norske metoden

Den norske metoden for motstandstrening er en tilnærming rettet mot å lette fysiologiske tilpasninger av det kardiovaskulære systemet, metabolisme og muskler for å støtte bedre aerob utholdenhet. Så langt er det ikke noe nytt sammenlignet med Z2-treningsøktene foreslått av Inigo San Millàn eller treningsøktene i sonen for maksimal lipidkraft teoretisert av prof. Phil Maffettone. Som sitert av studien «Alt du trenger å vite om utholdenhetstrening på ett løp!» (Human Limits, 2014), det finnes et uendelig antall metoder for å trene aerob motstand. Trenger vi virkelig en annen metode?

Likevel er bemerkelsesverdige nåværende tilhengere av den norske treningsmodellen for utholdenhetsutøvere blant annet olympisk triatlonmester Kristian Blummenfelt, Tokyo 2020 olympiske 1500 meter-mester Jakob Ingebrigtsen og Ironman-verdensmester Gustav Iden. Hvordan skiller denne metoden seg fra de forrige?

Sentrale prinsipper for den norske metoden

Hva er den norske metoden? Her er noen av hovedprinsippene:

Trening delt inn i tre soner:

Utøveren må trene med tanke på 3 ulike treningssoner:

• Sone 1 er sonen med lav intensitet.
• Sone 2 er underterskelsonen.
• Sone 3 er over laktatterskelen din.

Målsone for viktige treningsøkter:

Sone 2 er målsonen for viktige treningsøkter, som innebærer å utføre intervaller under eller litt over din anaerobe terskel eller laktatterskel. Dette er i hovedsak området der laktat produseres, men som samtidig metaboliseres av kroppen på to hovedmåter:

• Den brukes direkte av type 1 muskelfibre, langsomme og aerobiske, som et energisubstrat;
• Det sendes til leveren, hvor det gjennom Cori-syklusen omdannes til pyruvat, molekylet som hjelper til med å utløse prosessen med å generere ATP i mitokondriene (som er organellene som er ansvarlige for å skape energi), kalt Krebs-syklusen. ;

Utøveren som trener med den norske metoden blir i økende grad i stand til å styre laktatproduksjonen og bruke den til energiformål, og øker dermed holdbarheten og evnen til å opprettholde mer intense rytmer uten å bli sliten.

Finn ut hvordan du trener best med vår gratis e-bok!

Hvis du vil oppdage alle hemmelighetene til sykkeltrening, forbedre ytelsen og bli sterkere, kan du laste ned e-boken vår «Optimal trening for syklisten». Takket være e-boken vil du oppdage hvordan du planlegger treningen din og hvordan du kan optimalisere forberedelsene dine.

Og det er gratis, bare klikk i boksen nedenfor:

Laktatmålinger

Sammenlignet med metodene foreslått av San Millàn eller Maffetone, basert på hjertefrekvens eller de av Coggan på kraft, den norske metoden er basert på konstant måling av laktatkonsentrasjon i blodet. Ideelt sett bør idrettsutøvere ta laktatmålinger under trening for å vurdere intensiteten og bekrefte at de jobber med riktig intensitet for å fremme forbedring og optimalisere ytelsen. Dette gjør metoden kun egnet for avanserte idrettsutøvere, som har tilgang til en trener som kan måle laktatkonsentrasjoner under trening.

Regelmessige metabolske tester

Til slutt bør idrettsutøvere som følger den norske metoden gjennomgå regelmessige metabolske tester for å evaluere fremgangen og gjøre endringer i treningsprogrammet. Også her kan vi se hvordan metoden er designet for eliteidrettsutøvere, tatt i betraktning behovet for å utføre høyfrekvente tester for maksimalt oksygenforbruk.

Hvordan bruke den norske metoden i trening

Den norske metoden kjennetegnes ved bruk av høy- og lavintensiv tilnærming, med vekt på laktatfokusert intervalltrening. På denne måten fokuserer den norske metoden på å øke din anaerobe terskel innenfor en polarisert treningsmodell. Hovedforskjellen mellom den norske metoden og andre metoder er at i stedet for å bruke rytme eller en annen ekstern indikator for å vurdere terskel 2 intensitet eller intervaller, Laktatnivåer i blodet måles gjentatte ganger under trening ved hjelp av en finger- eller øreblodprøve.

Trening etter norsk metode

I artikkelen «Hvordan den norske metoden endrer utholdenhetstrening» (Utenfor, 2023), fysiolog-journalist Alex Hutchinson bemerker at en typisk uke med trening etter den norske modellen innebærer rundt 110 kilometer med aerobic trening:

• Det meste av treningsvolumet består av enkle økter, utført i intensitetssone 1;
• To dager med 24 timers mellomrom begge inkluderer terskelområder (fungerer i sone 2)
• En enkelt dag innebærer mer intens trening i sone 3 av den norske metoden, som en motbakkesprint på 20 x 200 meter.

Eksempler på laktatterskelintervaller utført med norsk metode (fra Hutchinsons artikkel) inkluderer 5 x 6:00 ved 2,5 mmol/L med 60 sekunders restitusjon mellom hver morgentrening og 10 x 1000 meter ved 3,5 mmol/L med 60 sekunders restitusjon mellom kl. hver treningsøkt ved ettermiddagslaktatterskel.

Fordeler og ulemper med den norske metoden

Hvis vi analyserer det som ble sagt ovenfor, kan vi definere følgende fordeler med den norske metoden:

• Det lar deg hele tiden overvåke atleten og sett intensiteten til en svært viktig data, som er konsentrasjonen av laktat i blodet;
• De fleste treningsøktene har lav intensitet og fremme en økning i mitokondriell kapasitet og en forbedring i bevegelsesøkonomien;
• Har bare 3 treningssoner, det er sikkert enkelt å bruke;

Men det er selvfølgelig ulemper:

• Siden det krever hyppige metabolske tester, det kan være veldig dyrt for en amatøridrettsutøver;
• Laktatmåling krever tilstedeværelsen av en person som tar målingen og skriver den på et ark;
• Siden laktat må overvåkes konstantnesten alle treningsøkter bør gjøres innendørs;

Det er i hovedsak en metode som taler for seg selv, men som det er lite egnet for trening av amatøridrettsutøveresom ofte trener alene og ikke har tid til å gjennomgå metabolsk laboratorietesting.

Tren med Bikeitalia: Tilpass treningen til dine evner

I stedet for å jage treningsmetoder, la oss starte med de veiledende prinsippene: trening skal tillate oss å trene konsekvent over tid, uten å stresse oss og la oss ha det gøy og forbedre oss. For dette kan du velge opplæringstjenesten “Tren med Bikeitalia”hvor en kvalifisert trener som spesialiserer seg på sykling vil lage dine treningstabeller for deg, basert på dine egenskaper, dine evner og din tilgjengelighet av tid.

Siden 2020 har mer enn 500 utøvere trent hos oss, 200 av dem har fornyet tjenesten minst 4 ganger: